-3.8 C
Ignalina
2021 / 12 / 04
spot_img
spot_img

Ideali miego rutina – kaip ją susikurti?

Ar jau skaitete?

Miegas. Nuotrauka bruce mars iš Unsplash.

Naktinėjate iki 3 valandos ryto, o kitą dieną neturite nė lašelio jėgų, tačiau užmigti anksčiau – vis tiek nepavyksta? Siekiant kokybiško miego svarbu ne tik kiek valandų miegate, bet ir miego rutina – kasdienis ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu. Apie idealią miego rutiną pasakoja ir patarimais, kaip ją sukurti dalijasi GERO MIEGO KLUBO ambasadorius Vitalijus Majorovas.

„Mūsų miego sistema, kaip ir dauguma kitų neurofiziologinių sistemų, mėgsta nuspėjamumą ir nuoseklumą. Kiekvieną dieną keliantis ir einant miegoti skirtingu metu, organizmui bus sunku suprasti, kada pradėti ruoštis poilsiui. Atitinkamai, vakarais ilgai neužmigsite, o prabudę jausitės pavargę. Dėl šių priežasčių, siekiant užsitikrinti kokybišką poilsį, būtina panirti į miego rutiną“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius Vitalijus Majorovas.

Miego rutina neturi savaitgalių

Vidinis mūsų laikrodis, mokslinėje literatūroje vadinamas cirkadiniu ritmu, yra pagrindinis veiksnys, reguliuojantis miego–prabudimo ciklus. Šis laikrodis nurodo, kada turėtume keltis, o kada – eiti miegoti.

„Jei paklustume natūraliam organizmo laikrodžiui, problemų dėl kokybiško miego greičiausiai nė nekiltų – miegoti eitume ir keltumėmės tuo pačiu metu, kiekvieną naktį miegotume panašų valandų skaičių. Vis dėlto, dėl šiuolaikinėje visuomenėje įsitvirtinusių socialinių normų, įgyvendinti tai ne visuomet pavyksta. Neretai darbo dienomis žmonės keliasi 6–7 valandą ryto, užmiega tik po vidurnakčio, o savaitgaliais jausdami miego trūkumą, miega iki pat vidurdienio“, – problemas vardija GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Anot V. Majorovo, pripratinti organizmą laikytis ritmo nėra sudėtinga, tačiau kliūtimi tampa intensyvus gyvenimo tempas. Per dieną norima nudirbti kuo daugiau darbų, o įvairios užduotys neretai perkeliamos net į lovą. GERO MIEGO KLUBO ambasadorius pastebi, jog šiame kontekste dažnai pamirštama, kad nekokybiškas miegas mažina mūsų darbingumą, gerą savijautą ir nuotaiką.

„Norint nustatyti miego rutiną, apsibrėžkite, kurią valandą turite atsikelti. Jei keliatės 6–7 valandą ryto, užmigti rekomenduojama apie 22 valandą. Tokia pat miego rutina neturėtų nutrūkti ir savaitgaliais. Žinoma, pirmosiomis savaitėmis toks ritmas gali tapti tikru iššūkiu, tačiau vėliau organizmas prie to pripras ir miegas taps pastebimai kokybiškesnis“, – teigia V. Majorovas.

Miegui būtina pasiruošti

Norint užsitikrinti kokybišką miegą, svarbu jam tinkamai pasiruošti. V. Majorovo teigimu, miego rutina turėtų prasidėti likus valandai arba dviem iki numatyto miego laiko. Tik atliekant tuos pačius ritualus kiekvieną vakarą smegenys supras, jog atėjo laikas miegoti ir pradės gaminti tam skirtą hormoną – melatoniną.

„Net ir gulantis į lovą kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, užmigti vis tiek gali būti sunku. Ypač – jei dar prieš kelias minutes intensyviai dirbote, aktyviai sportavote ar garsiai klausėte muzikos. Dėl šios priežasties, pradėjus ruoštis miegui, į šalį padėkite visus išmaniuosius įrenginius – telefoną, kompiuterį, nerekomenduojama žiūrėti net televizoriaus“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Anot V. Majorovo, vakare itin svarbu atsipalaiduoti, iš galvos išmesti visas slegiančias mintis apie praėjusią arba ateinančią dieną. Siekiant kokybiško poilsio, savąją miego rutiną galima papildyti įvairiomis priemonėmis, padėsiančiomis lengviau panirti į giliojo miego fazę.

„Galite užsiimti joga, meditacija, klausyti ramios muzikos, pagulėti šiltoje vonioje ar, pavyzdžiui, neraminančias ir poilsį trikdančias mintis prieš miegą išrašyti popieriaus lape. Tikrai nebūtina atlikti visų šių veiksmų – pasirinkite vieną, asmeniškai jums tinkamiausią atsipalaidavimo būdą“, – sako V. Majorovas.

Kokybiško miego pagalbininkai

GERO MIEGO KLUBO ambasadorius pastebi, kad šiandien, kaip niekada anksčiau turime daug gero miego pagalbininkų. Populiariausi iš jų – miegą sekti bei analizuoti padedantys išmanieji laikrodžiai bei telefonai.

„Miego sekimas yra labai sveikintinas dalykas ir šiandien turime visas galimybes tą daryti lengvai bei tiksliai. Mobiliųjų programėlių dėka, pagal saulės tekėjimo laiką galime nustatyti savo žadintuvą ar pagal miego ir būdravimo ciklus įvertinti miego kokybę“, – sako V. Majorovas.

Vis dėlto, miego ekspertas pažymi, kad perdėtas technologijų naudojimas mūsų poilsiui gali turėti ir neigiamą įtaką.

„Retkarčiais pastebime, kad žmonės per daug susikoncentruoja į miego sekimą. Jie nori idealiai išsimiegoti, tačiau dėl per didelio savęs spaudimo jiems tiesiog nepavyksta užmigti. Jei atsigulus į lovą neužmiegate per 15-20 minučių – nekankinkite savęs. Vietoje to, paskaitykite knygą arba paklausykite ramios muzikos. Tai padės atsipalaiduoti ir greičiau užmigti“, – pataria GERO MIEGO KLUBO ambasadorius V. Majorovas.

Diana Darčianovaitė
Gero miego klubas

spot_img

Paruoškite namus šventėms – visi buities darbai, kuriuos būtina atlikti iki Kalėdų

Gražiausias metų šventes norisi sutikti jaukiuose, tvarkinguose namuose. Todėl jau dabar verta pradėti planuoti ir ruoštis didžiajam jų tvarkymui bei švarinimui. Vis tik ne visus buities darbus būtina atlikti pačiam – pasitelkę tiek šeimos narių,...

Advento kalendoriaus istorija: kaip 24 langeliai tapo būtinu Kalėdų laukimo atributu

Ar žinojote, nuo ko prasidėjo advento kalendorių, vainikų ir žvakių istorija? Nors šiandien advento kalendoriai tradiciškai pradedami gruodžio 1 d., seniau jie buvo vadinami Kalėdų arba Švento Mikalojaus kalendoriais ir dovanojami vaikams gruodžio 6-ąją,...

Klaipėdietis kreipėsi į teismą, dėl ant jo automobilio nukritusios medžio šakos

Klaipėdos apygardos teismas apeliacine tvarka išnagrinėtoje civilinėje byloje dėl žalos, padarytos turtui dėl netinkamai prižiūrimų želdynų nusprendė, kad apylinkės teismas, priteisęs žalą iš namo administratoriaus, neatskleidė bylos esmės, nes nevertino, ar Klaipėdos miesto savivaldybė...

Šiandien daug kur krituliai, daugiausia sniegas. Plikledis

Artimiausiu metu stiprės šaltis. Sudoku Online: Žaisti sudoku internete Šiandien daug kur krituliai, daugiausia sniegas. Plikledis. Vėjas pietinių krypčių, 6–11 m/s. Aukščiausia temperatūra nuo 2 laipsnių šalčio iki 1, pajūryje 3 laipsnių šilumos. Gruodžio 5-os naktį daug...

Horoskopai gruodžio 4 dienai

AVINASKuo daugiau reikalų griūva jums ant galvos, tuo daugiau jėgų jaučiatės turįs. Kita vertus, nedarykite daugiau nei iš tiesų būtina jau dabar. Rytoj daug kas gali radikaliai pasikeisti. JAUTISSavaitė buvo kaip reta pilna rūpesčių ir...

Eglučių augintojas pataria, kaip tinkamai prižiūrėti žaliaskarę

Kirsta, gyva vazone ar dirbtinė? Šis klausimas kasmet kyla daugybei žmonių, planuojančių įsigyti Kalėdų eglutę. Vieniems svarbus gyvos žaliaskarės kvapas, antriems rūpi, kad spygliai kuo ilgiau išliktų žali ir nenubyrėtų, treti sprendžia, kuris pasirinkimas...

Patogus ir praktiškas namų interjeras: naudingi patarimai, padėsiantys išvengti klaidų

Naują nekilnojamąjį turtą įsigiję gyventojai neretai susiduria su klausimu, kaip susikurti patogų ir praktišką namų interjerą. Atsakymus jiems pateikia ekspertai, kurie pabrėžia: pagrindinės būsto erdvės turi skirtingas paskirtis, lemiančias, kaip šiose zonose išdėstomi baldai,...

Žiemiški skoniai kavos puodelyje: imbierinių sausainių latės receptas

Už lango vis labiau spaudžiantis šaltukas vilioja ne tik daugiau laiko praleisti namuose, pasimėgauti šildančiais, jaukumo suteikiančiais patiekalais, bet ir gėrimais. O juos pasigaminti nesudėtinga, tereikia mėgstamą kavą ar arbatą pagardinti Kalėdomis kvepiančiais ingredientais...

Artimiausią parą ciklonas lems darganotus orus, o jam tolstant temperatūra kris sparčiau

Artimiausią parą ciklonas lems darganotus orus, o jam tolstant temperatūra kris sparčiau. Gruodžio 3-os naktį debesuota. Daug kur protarpiais krituliai. Daugelyje rajonų formuosis plikledis, vietomis pustys, kils trumpos pūgos. Vėjas vakarinių krypčių, 9–14 m/s, daug...

Horoskopai gruodžio 3 dienai

AVINASŠiandien jausitės suglumęs. Norėtumėte kaip eilinę dieną užsiimti įprastais darbais, bet jausite didžiulį šeimos pasipriešinimą. Turite rinktis. JAUTISJus užklupo abejonės. Nerimaujate, ar pagal pečius jums ta atsakomybė, kurią sau prisiėmėte. Jei šitaip nepasitikėsite savimi, toli...

Kaip pasigaminti kebabą, kad tiktų valgyti net per Adventą

Likus mažiau nei mėnesiui iki Kalėdų prasidėjęs Adventas reiškia ramybės ir susikaupimo laiką. Vis daugiau žmonių kasmet švenčių laukia su Advento kalendoriais ar puošdami namus šventiniais vainikais. Tradiciškai šis laukimo laikotarpis atsispindėdavo ir žmonių...

Šiandien ciklonas neš įvairius kritulius, stiprės vėjas, orai trumpam atšils

Šiandien ciklonas neš įvairius kritulius, stiprės vėjas, orai trumpam atšils. Gruodžio 2-os dieną daug kur krituliai: lietus, šlapdriba, pereinantys į sniegą. Vietomis pustys. Pietvakarių, pereinančio į vakarų, pajūryje į šiaurės vakarų vėjo gūsiai daug kur...

Horoskopai gruodžio 2 dienai

AVINASKažkas turi panašių ambicijų kaip ir jūs, todėl bando visais įmanomais būdais jums pakenkti. Pasistenkite likti išdidus ir korektiškas. Jei apsimesite nepastebįs varžovo, jį tai labai nervins. Iš to galite pešti sau naudos. JAUTISIš didelio...

Ligonių kasos pataria: vaistus būtina vartoti tinkamai

Lietuvoje kasmet suvartojama vis daugiau vaistų. Naujausi duomenys rodo, kad per metus šalyje parduodama daugiau negu 80 milijonų vaistų pakuočių. Tačiau pernai į vaistines gyventojai pristatė 28,5 tonos pasenusių ir nereikalingų vaistų. Per kelerius...

Kaip išmokyti vaikus elgtis su pinigais: 10 specialisto patarimų

„Mokytojau, ar žinojote, kad bankomatas gamina pinigus ir kai tik jų reikia, visada gali iš tos būdelės pasiimti?“ Tokius ir panašius klausimus, nuskambančius iš mokinių lūpų, ne kartą teko išgirsti finansinio raštingumo mokytojui Simonui...

Kaip pirkinių maišelius lengva paversti stilingu dovanų pakavimo popieriumi

Ruošdami kalėdines dovanas ne tik sukame galvas, ką padovanoti artimiesiems, bet ir kaip patraukliai jas supakuoti. Visgi, net ir per šventes neturėtume pamiršti tvarumo, todėl prekybos tinklo „Iki“ parduotuvėse jau pasirodė specialiai Kalėdoms sukurti...

Kviečiame klausytis kalėdinio meto lietuviškų dainų

Prasidėjus Adventui (o senoviškai sakant – Leliumų laikotarpiui) ir artėjant Kalėdoms, Etninės kultūros globos taryba kaip ir kasmet kviečia visus klausytis šio meto lietuviškų senųjų dainų, pristatydama atnaujintą Advento ir Kalėdų folkloro bei postfolkloro...

Šiandien žiema leis atsikvėpti, o vėliau vėl atneš gausesnių kritulių

Šiandien žiema leis atsikvėpti, o vėliau vėl atneš gausesnių kritulių. Gruodžio 1-os dieną vietomis truputį pasnigs. Kai kur plikledis. Vėjas vakarų, pietvakarių, pereinantis į pietų, pietryčių, 6–11 m/s, vakare pajūryje iki 14 m/s. Temperatūra nuo...

Horoskopai gruodžio 1 dienai

AVINASJūsų miglota kalba ir vargiai motyvuotas elgesys tuoj supainios jus patį. Šitaip elgdamasis galite nesunkiai užmegzti kokį lengvą meilės romaną, bet svarbių ir atsakingų darbų šiandien verčiau nesiimkite... Sudoku Online: Žaisti sudoku internete JAUTISTrokštate harmonijos ar...

Enter title here.

AVINASJūsų miglota kalba ir vargiai motyvuotas elgesys tuoj supainios jus patį. Šitaip elgdamasis galite nesunkiai užmegzti kokį lengvą meilės romaną, bet svarbių ir atsakingų darbų šiandien verčiau nesiimkite... Sudoku Online: Žaisti sudoku internete JAUTISTrokštate harmonijos ar...

Majonezas – draugas ar priešas: dietologo verdiktas

Artėjant didžiosioms metų šventėms daugelis tikriausiai neįsivaizduoja savo šventinio stalo be patiekalų, kurių vienas pagrindinių ingredientų – majonezas. Visgi, apie šį pagardą sklando nemažai mitų, o kai kurie maisto mėgėjai apskritai jo atsisako. Gydytojas...

I. Pelėdaitė: ką daryti įmonėms, kad kibernetinius incidentus pavyktų išgyventi paprasčiau

Pagaliau reikėtų atsisakyti įsitikinimo, kad su kibernetinėmis rizikomis susiduria tik informacinių technologijų (IT) įmonės, valstybės institucijos ar didieji rinkos žaidėjai. Kibernetinius vagišius taip pat domina ir mažesniųjų įmonių bei jų klientų duomenys. Dėl koronaviruso pandemijos...
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img